התוכנית שלי
תזונה, תנועה ואימון
לא יודע? השאר ריק — נעריך אוטומטית
תזונה יומית
1951קק"ל יעד ליום · BMR 1774 · TDEE 2439
109גחלבון
54גשומן
257גפחמימות
חלבון 1.6 גרם/ק"ג מסה רזה · שומן 0.8 גרם/ק"ג · שאר קלוריות לפחמימות · מסה רזה 68 ק"ג
10,000צעדים ליום
3אימוני כוח לשבוע
תוכנית אימון · ללא ציוד · בבית
סקווט בעזרת כיסא3 סטים × 8-12
כריעה כשהידיים נשענות על כיסא/ספה — מקלה על הברכיים.
גשר ישבן3 סטים × 12-15
שכיבה על הגב, הרמת אגן תוך כיווץ ישבן.
פלאנק על ברכיים3 סטים × 20-30 שנ'
החזקת תנוחה יציבה על אמות וברכיים.
כפיפות בטן3 סטים × 10-15
שכיבה על הגב והרמת הכתפיים בכיווץ בטן — חיזוק שרירי הליבה.
התחייבות ראשונה · קילו אחד₪100 ← ₪90 בחזרה
₪10 דמי תפעול · השאר חוזר אליך עם השגת היעד · לא מגיעים? הפיקדון נשאר אצלנו